Principi generali dell'allenamento

La guida per cominciare dedicata anche a chi vuole approfondire le basi dell'allenamento muscolare.

" Perchè il muscolo cresce ?
" Sei un ectomorfo , un mesomorfo o un endomorfo ?
" I metodi di allenamento
" Il movimento
" Andare ad "esaurimento"
" L'overtraining (superallenamento)
" Il riposo
" L'alimentazione

Nel prossimo articolo affronteremo le basi dell'accrescimento muscolare.
Perchè quando ci alleniamo i nostri muscoli cerscono ? Qual'è la nostra tipologia corporea ? Quali sono i metodi per l'allenamento ? Per affrontare il training consapevoli di cosa succede nel nostrro corpo quando ci alleniamo...

L'accrescimento muscolare

Il muscolo cresce sotto lo stimolo di un allenamento. Quando noi compiamo un movimento le fibre muscolari si contraggono ed il muscolo usa delle riserve di energia (zuccheri, grassi, proteine, ossigeno ecc...). Se la contrazione è particolarmente intensa queste riserve vengono particolarmente sollecitate ed il muscolo reagisce costruendo riserve piu capienti e fibre più forti. Per la precisione la fibra muscolare si arricchisce di filamenti di actina e miosina e si ingrossa. Inoltre le riserve di glicogeno nei mitocondri diventano più voluminose e la rete capillare del muscolo diventa più ampia. Il muscolo quindi aumenta le proprie dimensioni. Come? Sollevando grossi carichi di peso verrà maggiormente stimolata la componente contrattile del muscolo (le fibre) che aumenterà di volume. E' possibile anche che le fibre muscolari aumentino di numero ma questo è un fenomeno raro. Sollevando carichi più leggeri per molto più tempo si stimola maggiormente l'accumulo di zucchero e la capillarizzazione dei muscoli. Quindi l'allenameto dovrà essere vario per formare completamente il muscolo anche se si dovrà dare maggiore importanza al primo metodo (grossi carichi) in quanto l'aumento di componente contrattile rappresenta il 60%-65% dell'aumento in volume del muscolo.

Attenzione!

Contrariamente a quello che puoi pensare il muscolo non cresce durante l'allenamento (a parte il temporaneo ingrossamento dato dall'afflusso di sangue) ma dopo... durante il riposo. Magari mentre stai dormendo. Il muscolo non cresce a causa dell'allenamento ma a causa della sua reazione all'allenamento. Per questo riposarsi è importante almeno quanto allenarsi. Durante uno stimolo intenso l'atteggiamento dell'organismo è catabolico, cioè si conumano e distruggono le molecole. Dopo l'allenamento l'atteggiamento è anabolico, cioè l'organismo ricostruisce quello che si è consumato ed anzi... o migliora per adattamento.

Che tipo sei?

Ognuno di noi reagisce in modo diverso all'allenamento a seconda del suo patrimonio genetico. Potresti essere un mesomorfo e cioè una persona che "mette su" muscoli molto facilmente anche salendo le scale. Buon per te. Oppure un ectomorfo e cioè una persona filiforme, con poco grasso corporeo ma con tanta difficoltà a ingrossare le masse muscolari. Infine un endomorfo e cioè una persona che ingrassa molto facilmente. Ognuno di noi è una miscela di tutti e tre e con percentuali diverse a seconda del nostro patrimonio genetico. L'ectomorfo dovrà lavorare maggiormente con grossi carichi per ingrossare la muscolatura. L'endomorfo dovrà lavorare con carichi minori per più tempo in modo da bruciare più grassi ed attivare la termolisi (combustione di grassi , appunto). Il mesomorfo è un tipo fortunato e basta... Non pensiate comunque di poter diventare come i campioni del bodybuilding professionistico... Si tratta di inividui geneticamente particolari che si aiutano con sostanze particolari e pericolose.

Metodi di allenamento

Allora...
l'allenamento con i pesi fa aumentare la massa muscolare.
Ma quante volte dobbiamo compiere un esercizio ? Con che carico ? Se decidiamo di allenare la fibra contrattile allora useremo grossi carichi. All'incirca un peso che ci renda in grado di compiere un esercizio 8-10 volte (ripetizioni) . in modo da arrivare all'esaurimento muscolare. Il che significa non avere la forza per fare un'altra ripetizione. Poi faremo un recupero di 2-3 minuti facendo un po' di allungamento e magari ci impegneremo in un esercizio che interessi altri muscoli. Dopo 4-5 mnuti saremo pronti a fare un'altro gruppo (o set o serie) di ripetizioni. Se gli esercizi vengono fatti bene ed i carichi scelti in modo giusto vedrete che sarà difficile eseguire più di tre gruppi di ripetizioni ben fatte per la stessa massa muscolare. E comunque andare oltre non serve (Overtraining). Se invece vogliamo allenare le riserve muscolari e la capillarizzazione dobbiamo scegliere un carico che ci consenta di eseguire 12-20 ripetizioni. Infatti prolungando nel tempo lo sforzo si avrà maggior afflusso di sangue ai capillari e un maggiore svuotamento dei depositi energetici del muscolo (stimolando così la loro crescita). In questo tipo di allenamento è meglio ridurre le pause di recupero da pochi minuti fino ad alcuni secondi.

Il movimento

L'esecuzione di ogni movimento ha due fasi. Quella concentrica (o positiva) quella eccentrica (o negativa). Nella fase concentrica il muscolo compie un lavoro per vincere la forza di gravità e si contrae accorciandosi. Nella fase eccentrica il muscolo lavora allungandosi. Provate ad accosciarvi. Scendendo verso il basso il quadricipite della gamba di allunga opponendosi alla forza di gravità . Questo movimento è eccentrico. Quando vi risollevate il quadricipite si accorcia vincendo la forza di gravità. Questo movimento è concentrico.

Overtraining

O super allenamento.

Se esageriamo a stressare una massa muscolare (ad esempio eseguendo troppe serie di ripetizioni , 4 o più...oppure se lo alleniamo troppe volte alla settimana) il muscolo reagirà in modo non corretto. In un allenamento condotto bene i muscoli recuperano completamente i 24 ore (le masse muscolari più piccole) fino a 3 , 4 giorni per quelle più grandi. In questo periodo il muscolo recupererà le riserve energetiche , ingrosserà la rete capillare , costruirà fibre più grosse. Se esageriamo nel muscolo rischiamo di provocare la rottura delle fibre (anche quelle sane mentre solitamente a spezzarsi durante l'allenamento sono solo quelle più deboli che poi vengono rimpiazzate) e l'accumulo di sostanze che allungano i tempi di recupero (acido lattico , ammoniaca , radicali liberi ecc..) . Inoltre se si esagera con l'allenamento si possono avere guai e dolori articolari. Ma come facciamo a sapere se abbiamo esagerato ? Beh un certo dolore muscolare può capitare che ci sia ed è fisiologico. Ma riscontrate tremori alle mani , difficoltà a dormire , aumento della pressione arteriosa (massima) difficolta ad allenarsi anche dopo 3 o 4 giorni....beh avete esagerato. La ricetta è ... riposatevi o fate della blanda ginnastica.

Il riposo

Il riposo è importante come l'allenamento. E soprattutto il sonno aiuta a recuperare. 8 ore di buon sonno sono importantissime per un buon training.

L'alimentazione

Il solo allenamento non può dare risultati se non accompagnato da una giusta alimentazione. Nel bodybuiding bisogna costruire nuova fibra muscolare e per farlo dobbiamo dare al corpo i mattoni giusti. Ma per una trattazione più specifica ti rimandiamo alla sezione alimentazione di Gymnica.