Diete Vegetariane


Le diverse diete vegetariane

Essendo nota la grande varietà di alternative e combinazioni possibili nell'ambito nelle diete vegetariane, è necessario operare una classificazione fra i principali regimi alimentari, benchè le diete che includono pesce e carne non andrebbero considerate diete vegetariane vere e proprie ma piuttosto delle diete di transizione:
" dieta quasi-vegetariana, dove i cibi di origine animale non conservano più un ruolo calorico o nutrizionale importante
" dieta vegetariana a casa, più diffusa di quanto si pensi, che limita l'apporto di cibi animali a contesti eccezionali
" dieta pesco-pollo-vegetariana, che esclude unicamente le carni rosse
" dieta pesco-lacto-ovo-vegetariana, che esclude il solo consumo di carne, sia rossa che bianca
" dieta pesco-vegetariana, che esclude tutti i prodotti di derivazione animale tranne il pesce
" dieta lacto-ovo-vegetariana, che esclude in toto carne e pesce: è la dieta vegetariana classica universalmente nota
" dieta ovo-vegetariana, che esclude tutti i prodotti di derivazione animale tranne le uova
" dieta lacto-vegetariana, che esclude tutti i prodotti di derivazione animale tranne latte e latticini
" dieta vegetaliana, detta anche vegan o vegana o vegetariana stretta , che non prevede l'assunzione di alcun derivato animale
" dieta crudista, composta da soli alimenti vegetali non sottoposti a trattamenti termici, principalmente per ragioni salutistiche
" dieta fruttariana, composta da soli frutti da semi, principalmente per ragioni etiche biocentriche
Gli studi degli ultimi decenni si sono concentrati in particolare sulla dieta lacto-ovo-vegetariana e vegetaliana, mentre non esistano ancora valutazioni affidabili e condivise sulle diete crudiste e fruttariane, seguite comunque da una percentuale minima della popolazione mondiale.


Caratteristiche
Chi segue la dieta vegana per motivi salutistici ritiene che gli alimenti di origine animale non siano necessari se non dannosi all'organismo, ritenendo una dieta priva di carne sia tendenzialmente più sana, sia per la natura dei derivati animali in sé, sia per le moderne metodologie di allevamento, che fanno largo uso di prodotti chimici durante varie fasi del ciclo di produzione. Seguendo i risultati di alcuni studi epidemiologici si considerano gli alimenti di derivazione animale all'origine di larga parte delle cosiddette malattie del benessere, come le patologie cardiovascolari, il diabete, l'obesità, alcuni tipi di cancro, etc. Altre motivazioni possono essere la bioaccumulazione negli animali, al vertice della catena alimentare delle sostanze tossiche e inquinanti presenti nell'ambiente, la presenza nei prodotti animali dei farmaci antibiotici e delle sostanze anabolizzanti dei mangimi, lo studio comparativo del sistema digerente umano rispetto a quello onnivoro o frugivoro. Si ricorda nuovamente che nella maggioranza dei casi nel definire i regimi dietici vegetariani non interviene solo l'aspetto salutistico, come nell'ortoressia, o valutazioni di gusto e tradizione, come accade spesso nella dieta onnivora, ma è sufficiente la sicurezza di non fare violenza al proprio corpo sottraendogli nutrienti necessari, per lasciare poi spazio a considerazioni di ordine etico.

È dunque importante come fondante possibilità di partenza che sia compreso come l'organismo umano non necessiti di consumare prodotti animali, ed in base a questa premessa diventa poi realizzabile ad esempio una dieta vegetaliana, tale perché cerca di evitare qualsiasi forma di sfruttamento e violenza contro gli animali non-umani, escludendo un consumo anche occasionale, anche se non sono state rilevate possibili controindicazioni mediche dal suo utilizzo.

Critiche agli alimenti di origine animale

Carne
Nel particolare è considerata dannosa la carne: un consumo di carne (rossa, bianca, di pesce) sarebbe la causa principale o il fattore scatenante di molte malattie. In particolare viene evidenziato il rapporto tra consumo di carne e tumori, e alcuni studi medici e scientifici sembrano confermare questo collegamento.

Pesce
La rinuncia al pesce, alimento universalmente considerato più salutare della carne, viene invece giustificata con il crescente inquinamento delle acque, e in particolare con la presenza di mercurio.

Latte e latticini
Le critiche al consumo di latte e di prodotti caseari si concentrano prevalentamente su due temi: " in primo luogo alcuni nutrizionisti considerano il latte, ed in particolare quello vaccino, un alimento di difficile digeribilità, scarsamente adatto al consumo umano. Si calcola che un numero di neonati tra lo 0,5% ed il 4% del totale manifesti segni di intolleranza alle proteine del latte, che a volte diventano vere e proprie allergie. Si calcola che oggi, in Italia, circa un terzo degli italiani sia intollerante al lattosio. Sono stati inoltre evidenziati legami tra consumo di latte e diabete giovanile, malattie cardio-vascolari (per l'elevata quantità di grassi saturi), e la presenza di tracce di antibiotici, ormoni e pesticidi. " in secondo luogo le critiche si appuntano sulla filiera di produzione del latte, che è identica a quella della carne: acquistare del latte, soprattutto se non biologico, vuol dire contribuire allo sfruttamento intensivo degli animali

Caratteristiche delle diete vegetariane
Le diete vegetariane escludono alcuni o tutti gli alimenti di origine animale, ad esempio carne e pesce, uova, latte e latticini, e talvolta anche alcuni prodotti ottenuti in altra maniera dal mondo animale come il miele. Non tutti seguono gli stessi criteri, mentre alcuni possono essere più o meno "flessibili", alcuni intraprendono regimi alimentari più stretti: i granivori mangiano solo cereali, i frugivori o fruttariani soltanto frutta e i crudisti mangiano alimenti totalmente crudi (per conservare le proprietà nutritive degli stessi). Essendo regimi che puntano a un'alimentazione nel rispetto dell'ambiente e della salute, si preferiscono cibi provenienti da coltivazioni biologiche e biodinamiche, non si fa uso di nessun prodotto raffinato, e si fa utilizzo estensivo di prodotti ricavati dalla soia (come tofu e tempeh), e vi è spesso l'introduzione di alimenti particolari e di uso non comune come shoyu, soba, seitan, tè bancha, natto, alghe alimentari, daikon, gomasio, umeboshi, shiitake, arrow-root, kuzu, miso, azuki, mochi, patate taro, molto uso di semi di girasole, semi di sesamo, semi di lino, tahin, germogli consumati preferibilmente crudi, cereali antichi come kamut e farro, uso di dolcificanti naturali come lo sciroppo d'acero, il malto, il succo d'agave, l'amasake, tutti prodotti che si rifanno allo stile dell'alimentazione macrobiotica, cercando se possibile di rispettare anche gli andamenti della natura consumando prevalentemente prodotti di stagione. Non solo la qualità del cibo ma molti curano anche tipo e tempo di cottura, l'uso della fiamma, della pressione e del sale, come del caffè, dell'alcol per massimizzare l'assimibilità dei micronutrienti quando necessario.

L'equilibrio dei nutrienti
L'equilibrio dei nutrienti è il punto più controverso. Secondo alcuni studiosi la dieta vegana è sbilanciata nell'apporto di macro- e micronutrienti e non sembra possibile (a differenza della dieta vegetariana) ottenere in alcun modo un apporto di nutrienti corretto. Secondo altri studiosi, e naturalmente secondo i vegani, questo è vero solo se la dieta è disordinata e poco varia, e quindi un vegano dovrebbe essere al corrente delle carenze a cui potrebbe incorrere e dovrebbe comportarsi di conseguenza. Vi sono diverse opinioni in merito ad una scelta alimentare vegana, ma non vi è tuttora una posizione unanime nel mondo scientifico. Le critiche alla dieta vegana riguardano le insufficienze alimentari che una dieta del genere comporterebbe, vere o presunte, come l'apparente carenza di alcuni importanti principi nutritivi che l'alimentazione carnea fornisce in dosi sufficienti: proteine, ferro, e alcune vitamine. I vegetariani rispondono con l'elevata presenza di questi principi in alimenti come i legumi (soprattutto la soia), i germogli e i cereali. Effettivamente, se la dieta è comunque varia ed equilibrata, il problema sembra legato all'assimilazione più che alla carenza di queste sostanze. In particolare il ferro contenuto nella carne sembra essere maggiormente biodisponibile rispetto a quello contenuto in altri alimenti di origine vegetale.

Spettro degli aminoacidi
La ragione principale delle scelte vegane per ragioni salutistiche è la demonizzazione della carne e dei derivati animali. Tuttavia in una dieta non vegana (onnivora) bilanciata, gli alimenti animali apportano il 70% delle proteine necessarie. I vegani cercano di integrare l'alimentazione con cereali e legumi ricchi di proteine, tuttavia i singoli vegetali non dispongono di tutti gli amminoacidi necessari. Secondo alcuni, ma questo è controverso, la soia li possiede invece tutti. È quindi necessario alimentarsi con uno spettro molto ampio di vegetali per assumere tutti gli amminoacidi necessari al corpo umano.

Vitamina B12
Una possibile conseguenza della adozione per lunghi periodi di tempo della dieta vegana è la deficienza di cianocobalamina, detta anche vitamina B12, che si ritiene presente in quantità e forme assimilabili solo in alimenti di origine animale. Alcune fonti non animali di vitamina B12 inizialmente proposte, come la spirulina o l'alga nori, sono state successivamente trovate inadeguate in studi compiuti dagli stessi vegani. Infatti nonostante che alcuni organismi come le alghe e alcuni prodotti fermentati ne contengano una certa percentuale, essa non presenta le medesime caratteristiche della B12 presente nei prodotti di origine animale e non ne è comprovata l'effettiva assimilabilità da parte dell'organismo umano. Rimane comunque la possibilità di utilizzare integratori o alimenti appositamente arricchiti di vitamina B12, sempre che la stessa sia stata ottenuta da fonti non animali, oppure servirsi di alimenti non arricchiti che abbiano però un contenuto certificato di cianocobalamina (ad esempio alcuni estratti di lievito). Il problema nell'assumere costantemente per anni prodtti di sintesi è quello dell'aumentato rischio di introduzione di sostanze di scarto tossiche come alcoli alifatitici o tetracloruro di carbonio usati per la purificazione del composto. Una carenza di vitamina B12 si può manifestare anche dopo moltissimi anni dalla sua non assunzione, per un periodo che va da uno a vent'anni, quindi relative carenze non sono immediatamente evidenti. Proporzione dei nutrienti
In alcuni casi limite, inoltre, si finisce per assumere una quantità eccessiva di carboidrati, che in quantità così notevoli vengono trasformati in grassi e portano quindi al sovrappeso.

Micronutrienti
Un altro problema è che in una dieta priva di pesce non si assumono alcuni acidi grassi essenziali (EPA e DHA) che non vengono sintetizzati dal corpo umano a partire da altre sostanze. Tuttavia è possibile introdurre buone fonti di acido alfa-linolenico nella dieta, includendo cibi come i semi di lino e l'olio di semi di lino, che - secondo recenti studi in ambito di nutrizione umana - sono in grado di fornire adeguate quantità di Acidi Grassi Omega-3, ad un costo molto inferiore delle fonti di origine animale.