l'allenamento
Le tattiche di allenamento ed i principi di base per organizzare il poprio training.

" Qualche principio
" Esempi di programmazione (classica)
" Il basso volume.
" L'H.I.T
" Pre-esaurimento
" Proviamo ad allenare i bicipiti
" Regole di base da seguire e sempre valide.

Come organizziamo il nostro allenamento? Possiamo allenarci tutti i giorni? Quali muscoli? In che modo? Naturalmente ognuno di noi ha le sue esigenze e possibilità che dipendono dal tempo disponibile e dal proprio grado di forma. Allenarsi tutti i giorni comunque non è possibile per vari motivi: I muscoli richiedono tempo per recuperare e per crescere. Infatti dopo un allenamento il muscolo si adatta allo sforzo aumentando la propria forza ed il proprio volume ma bisogna lasciargli il tempo di farlo ! Rischiamo l'overtraining e cioè il super-allenamento nel quale il muscolo oltre a non crescere può reagire diminuendo in forza ed addirittura in volume. E' stressante psicologicamente e fisicamente il bodybuilding deve migliorarci e non stancarci ed renderci più "fiacchi". L'allenamento intervallato a giorni di riposo rende il vostro corpo più recettivo all'ormone della crescita che il vostro corpo produce. Un allenamento continuo fa "abituare" i vostri muscoli alla presenza di questo ormone e rende il loro lavoro meno efficace. Quindi basteranno due o tre sedute settimanali di allenamento nelle quali allenare in modo alternato le varie fasce muscolari. In fase di definizione invece le sedute possono aumentare, diminuendone l'intesità globale però. Esistono decine di tecniche di allenamento sviluppate negli anni. Molte sono state create scientificamente. Altre empiricamente. Altre sono il frutto di pessime idee ottimamente vendute da una marketing intelligente. Qui vi presenterò le principali.

Esempi di programmazione (metodo classico)

Nel caso di 2 sedute settimanali potremo allenare:

" nel primo giorno allenare la addominali, arti inferiori e braccia.
" nel secondo dorsali, pettorali e spalle.

oppure

" nel primo giorno addominali, arti inferiori , pettorali e tricipiti.
" nel secondo lombari, dorsali, spalle, bicipiti.

Potremo anche raddoppiare questa programmazione alternandola per 4 giorni a settimana ma è consigliabile a persone con un buon grado i preparazione.

Nel caso di tre sedute settimanali :

" nel primo giorno addominali, arti inferiori ,dorsali ,bicipiti.
" nel secondo lombari, dorsali, pettorali e spalle.
" nel terzo addominali, arti inferiori, pettorali e tricipiti.
In questo modo alleniamo due volte a settimane le grandi masse muscolari (che fanno intervenire anche le le fasce più piccole). Se una delle vostre priorità è ridurre il grasso corporeo è consigliabile inserire nei giorni di riposo od alla fine dell'allenamento con pesi egli esercizi aerobici.

Metodo a basso volume:

Può essere utile in atleti che hanno difficoltà a crescere muscolarmente ridurre il volume del lavoro muscolare il quantità. Si tratta in pratica di...allenarsi meno con una maggiore intensità nel tempo. Semplificando il basso volume consiglia di allenare ciascuna massa muscolare non più di una volta alla settimana.E con il carico massimo che permetta di eseguire 6-8 ripetizioni.

Le tattiche di allenamento ed i principi di base per organizzare il poprio training.

" Qualche principio
" Esempi di programmazione (classica)
" Il basso volume.
" L'H.I.T
" Pre-esaurimento
" Proviamo ad allenare i bicipiti
" Regole di base da seguire e sempre valide.

Come organizziamo il nostro allenamento? Possiamo allenarci tutti i giorni? Quali muscoli? In che modo? Naturalmente ognuno di noi ha le sue esigenze e possibilità che dipendono dal tempo disponibile e dal proprio grado di forma.

Allenarsi tutti i giorni comunque non è possibile per vari motivi:

I muscoli richiedono tempo per recuperare e per crescere. Infatti dopo un allenamento il muscolo si adatta allo sforzo aumentando la propria forza ed il proprio volume ma bisogna lasciargli il tempo di farlo ! Rischiamo l'overtraining e cioè il super-allenamento nel quale il muscolo oltre a non crescere può reagire diminuendo in forza ed addirittura in volume. E' stressante psicologicamente e fisicamente il bodybuilding deve migliorarci e non stancarci ed renderci più "fiacchi". L'allenamento intervallato a giorni di riposo rende il vostro corpo più recettivo all'ormone della crescita che il vostro corpo produce. Un allenamento continuo fa "abituare" i vostri muscoli alla presenza di questo ormone e rende il loro lavoro meno efficace. Quindi basteranno due o tre sedute settimanali di allenamento nelle quali allenare in modo alternato le varie fasce muscolari. In fase di definizione invece le sedute possono aumentare, diminuendone l'intesità globale però. Esistono decine di tecniche di allenamento sviluppate negli anni. Molte sono state create scientificamente. Altre empiricamente. Altre sono il frutto di pessime idee ottimamente vendute da una marketing intelligente. Qui vi presenterò le principali. Esempi di programmazione (metodo classico)

Nel caso di 2 sedute settimanali potremo allenare:

" nel primo giorno allenare la addominali, arti inferiori e braccia .
" nel secondo dorsali, pettorali e spalle.

oppure

" nel primo giorno addominali, arti inferiori , pettorali e tricipiti.
" nel secondo lombari, dorsali, spalle, bicipiti .
Potremo anche raddoppiare questa programmazione alternandola per 4 giorni a settimana ma è consigliabile a persone con un buon grado i preparazione.

Nel caso di tre sedute settimanali :

" nel primo giorno addominali, arti inferiori ,dorsali ,bicipiti.
" nel secondo lombari, dorsali, pettorali e spalle.
" nel terzo addominali, arti inferiori, pettorali e tricipiti.

In questo modo alleniamo due volte a settimane le grandi masse muscolari (che fanno intervenire anche le le fasce più piccole).
Se una delle vostre priorità è ridurre il grasso corporeo è consigliabile inserire nei giorni di riposo od alla fine dell'allenamento con pesi egli esercizi aerobici.

Metodo a basso volume:

Può essere utile in atleti che hanno difficoltà a crescere muscolarmente ridurre il volume del lavoro muscolare il quantità. Si tratta in pratica di...allenarsi meno con una maggiore intensità nel tempo. Semplificando il basso volume consiglia di allenare ciascuna massa muscolare non più di una volta alla settimana.E con il carico massimo che permetta di eseguire 6-8 ripetizioni. Gli esercizi sono ridotti al minimo e fondamentali sono gli stacchi, la panca piana, lo squat.

Se decidete di allenarvi due giorni a settimana potreste dedicarvi in uno agli arti superiori e nell'altro a quelli inferiori. Il concetto fondamentale è riassunto in questo esempio...: se eseguite le distensioni su panca piana al Lunedì in maniera molto intensa non potete eseguire il Giovedì la french-press perchè così rischiate l'overtraining quantomeno dei tricipiti. Piuttosto eseguite il french-press nella stessa seduta. A dire il vero il metodo è più "fine" nel senso che più sono alti i carichi sollevati e più il tempo di recupero è maggiore. Il metodo a basso volume viene ereditato dall'allenamento dei powerlifter che eseguono pochi movimenti ad intensità elevatissima. Per quanto mi riguarda posso consigliarlo come variante durante l'anno , magari d'inverno dove puo' aiutare ad aumentare i carichi massimi sollevabili. Allenamento - le tattiche e le metodologie

Metodo dell' High Intensity Training (HIT).

Con questo metodo allenate la stessa fascia muscolare due o tre volte la settimana eseguendo ogni volta 1 serie per esercizio . In pratica è come eseguire tre serie di distensioni alla panca in tre giorni differenti. Pre-esaustione

Eseguite una distensione su panca piana. Interverranno soprattutto i pettorali, i deltoidi ed i tricipiti. Ma se una di queste masse è molto debole rispetto alle altre esaurirete questa mentre le altre rimarranno poco stressate. Se esaurite le altre masse muscolari con altri esercizi di isolamento prima riuscirete a ottenere un miglior coivolgimento dei muscoli. Una buona routine ad esempio è eseguire croci sulla panca piana, seguite in superserie da dei press con i manubri (gli stessi usati per le croci). Questi due esercizi (soprattutto il primo) avranno agito profondamente sui pettorali , quando andrete ad eseguire il bench press il lavoro andrà a stressare maggiormente proprio il pettorale che sarà "l'anello debole" della catena.

Allenamento dei bicipiti

Proviamo ad allenare i bicipiti. Andate a dare un'occhiata alla pagina dei gruppi muscolari e degli esercizi per una maggiore informazione. Decidiamo di dedicare ai bicipiti un giorno a settimana. Potremo cominciare con 3 serie di curl al bilancere od ai manubri come esercizio di massa. Poi passeremo a 2-3 serie di panca scott oppure ai cavi. Oppure 3-4 serie di curl in concentrazione. Se decidiamo di dedicare due giorni possiamo separare i curl con bilancere e manubri (esempio al lunedì) dalla panca Scott o dai curl in concentrazione (ad esempio al giovedì). Oppure dedicarci un mese ad un tipo di esercizio ed un mese ad un altro. L'importante è VARIARE. Mai eseguire per troppo tempo gli stessi esercizi. E soprattutto rivalutare la nostra forza sempre e provare a sollevare carichi sempre maggiori. Quando riuscite in un esercizio ad eseguire 10 ripertizioni allora è ora di aumentare il carico. Naturalmente nel nostro workout settimanale ci saranno altri esercizi che stresseranno i bicipiti... ad esempio quelli per i dorsali. Potremo sistemarli nello stesso giorno allenando prima i muscoli più grossi (dorsali) e poi finiremo con movimenti più mirati per il bicipite.

Il Riposo

Dedicate qualche settimana all'anno al riposo. L'allenamento mette in crisi il vostro sistema endocrino che è costretto ad agire per sopperire ai vostri "strapazzamenti". Se esagerate con l'allenamento rischierete di mettere in crisi i vostri meccanismi di recupero. Quindi dedicare qualche settimana all'anno al riposo assoluto : non allenatevi... se vi siete allenati molto intensamente alla fine di queste pause potreste ritrovarvi persino più grossi e forti di prima! Come condurre una seduta d'allenamento.

Fate un riscaldameto a base di allungamento o magari un blando esercizio aerobico (niente che vi possa stancare). Deve arrivare sangue ai muscoli perchè possano lavorare bene. Usate un abbigliamento che tenga i muscoli caldi ma faccia traspirare...il cotone è il migliore. Per ogni esercizio che decidete di fare eseguite una o due serie con pesi molto leggeri, facendo 15-20 ripetizioni e senza esaurire il muscolo. Il motivo di questa pratica sta nel fatto che, come sopra, dovete favorire l'afflusso di sangue ai muscoli e "avvertirli" dello sforzo intenso che dovranno produrre. Fate passare non più di 3-4 minuti di recupero fra una serie e l'altra per la stessa fascia muscolare. In questo periodo potete eseguire esercizi che interessino altri muscoli. La seduta giornaliera non dovrebbe durare più di 50minuti-1 ora. Questo perchè il corpo esaurisce presto le scorte di energia ed inoltre dovete limitare la produzione di ormoni catabolici (maggiore durante lo sforzo fisico) a favore i quelli anabolici la cui attività è massima durante il riposo. Se avete deciso di introdurre esercizio aerobico nel vostro allenamento eseguitelo alla fine della seduta. Meglio addirittura farlo nei giorni in cui non fate allenamento con pesi Se la vostra dieta non è troppo ricca di carboidrati assumete prima dell'allenamento degli zuccheri sotto forma di succhi di frutta o simili.

Tecniche avanzate

Provare, sperimentare, tentare nuove strade. La soluzione miglioreè provare più forme di allenamento e ruotarle durante l'anno, in modo da impedire ai muscoli di abitursi allo stimolo allenante. Di seguito verranno mostrati alcuni esempi di tecniche avanzate che si possono usare per brevi periodi di tempo in quanto sono molto intense e possono portare all'affaticamento muscolare cronico.

Ripetizioni Forzate

State facendo le vostre otto ripetizioni alla panca orizzontale: fatevi aiutare da un partner di allenamento ad eseguirne due o tre in più. Costringerete i muscoli a lavorare oltro il loro limite.

Ripetizioni Negative

Eseguite, sempre con l'aiuto di qualcuno, delle ripetizioni con un peso che va oltre le vostre capacità muscolari (20-30% del vostro massimale).

Super Serie

Eseguite delle normali serie per gli esercizi e quando siete arrivati ad esaurimento continuate, senza fermarvi, con un peso più leggero fino ad arrivare ancora ad esaurimento.